一周膳食规划

Weekly Meal Plan · Family of Three

两位成人 + 一位 8 岁儿童
周一
🔥 1880 kcal 🥩 79 g蛋白 🍚 207 g碳水 ⏱ 90 min
🌅 早餐 小米南瓜粥 + 煮鸡蛋 + 蒸馒头 + 凉拌黄瓜小米、南瓜、鸡蛋、面粉、黄瓜 460 kcal P19 · C63 · F14 20 min
☀️ 午餐 红烧排骨 + 清炒西兰花 + 白米饭 + 紫菜蛋花汤排骨、西兰花、大米、紫菜、鸡蛋 830 kcal P36 · C76 · F40 45 min
🌙 晚餐 番茄炒蛋 + 蒜蓉空心菜 + 杂粮饭番茄、鸡蛋、空心菜、杂粮米 590 kcal P24 · C68 · F22 25 min
日汇总
🔥 1880 kcal 🥩 79g 蛋白质 🍚 207g 碳水 🧈 76g 脂肪
周二
🔥 1790 kcal 🥩 91 g蛋白 🍚 192 g碳水 ⏱ 80 min
🌅 早餐 豆浆 + 肉包子 + 煮鸡蛋 + 苹果黄豆、猪肉、面粉、鸡蛋、苹果 480 kcal P21 · C60 · F16 15 min
☀️ 午餐 宫保鸡丁 + 炒豆芽 + 白米饭鸡胸肉、花生米、黄瓜、豆芽、大米 760 kcal P38 · C72 · F33 35 min
🌙 晚餐 清蒸鲈鱼 + 蒜蓉油麦菜 + 杂粮饭鲈鱼、油麦菜、杂粮米 550 kcal P32 · C60 · F18 30 min
日汇总
🔥 1790 kcal 🥩 91g 蛋白质 🍚 192g 碳水 🧈 67g 脂肪
周三
🔥 1840 kcal 🥩 93 g蛋白 🍚 183 g碳水 ⏱ 85 min
🌅 早餐 牛奶 + 全麦面包 + 煎蛋 + 香蕉牛奶、全麦面包、鸡蛋、香蕉 460 kcal P19 · C56 · F17 10 min
☀️ 午餐 番茄牛腩 + 香菇油菜 + 白米饭牛腩、番茄、香菇、油菜、大米 850 kcal P40 · C74 · F43 55 min
🌙 晚餐 虾仁豆腐 + 蒜蓉菠菜 + 杂粮饭虾仁、豆腐、菠菜、杂粮米 530 kcal P34 · C53 · F18 20 min
日汇总
🔥 1840 kcal 🥩 93g 蛋白质 🍚 183g 碳水 🧈 78g 脂肪
周四
🔥 1780 kcal 🥩 85 g蛋白 🍚 192 g碳水 ⏱ 105 min
🌅 早餐 皮蛋瘦肉粥 + 蒸玉米 + 煮鸡蛋大米、皮蛋、瘦肉、玉米、鸡蛋 430 kcal P20 · C60 · F12 25 min
☀️ 午餐 红烧鸡块 + 蚝油生菜 + 白米饭鸡腿肉、生菜、大米 780 kcal P38 · C70 · F37 40 min
🌙 晚餐 冬瓜排骨汤 + 凉拌木耳 + 杂粮饭排骨、冬瓜、木耳、杂粮米 570 kcal P27 · C62 · F22 40 min
日汇总
🔥 1780 kcal 🥩 85g 蛋白质 🍚 192g 碳水 🧈 71g 脂肪
周五
🔥 1720 kcal 🥩 84 g蛋白 🍚 190 g碳水 ⏱ 70 min
🌅 早餐 燕麦粥 + 煮鸡蛋 + 蒸红薯 + 酸奶燕麦、鸡蛋、红薯、酸奶 440 kcal P18 · C64 · F13 15 min
☀️ 午餐 鱼香肉丝 + 清炒藕片 + 白米饭猪里脊、木耳、胡萝卜、莲藕、大米 770 kcal P32 · C74 · F36 35 min
🌙 晚餐 清炒虾仁 + 蒜蓉茄子 + 杂粮饭虾仁、茄子、杂粮米 510 kcal P34 · C52 · F16 20 min
日汇总
🔥 1720 kcal 🥩 84g 蛋白质 🍚 190g 碳水 🧈 65g 脂肪
周六
🔥 1890 kcal 🥩 86 g蛋白 🍚 218 g碳水 ⏱ 105 min
🌅 早餐 葱油拌面 + 荷包蛋 + 豆浆 + 应季水果面条、鸡蛋、黄豆、时令水果 510 kcal P20 · C70 · F17 20 min
☀️ 午餐 红烧牛肉面 + 拍黄瓜牛腱肉、面条、黄瓜 720 kcal P34 · C78 · F28 55 min
🌙 晚餐 糖醋里脊 + 清炒豆苗 + 白米饭猪里脊、豆苗、大米 660 kcal P32 · C70 · F26 30 min
日汇总
🔥 1890 kcal 🥩 86g 蛋白质 🍚 218g 碳水 🧈 71g 脂肪
周日
🔥 1760 kcal 🥩 79 g蛋白 🍚 200 g碳水 ⏱ 80 min
🌅 早餐 鸡蛋灌饼 + 小米粥 + 凉拌三丝面粉、鸡蛋、小米、黄瓜、胡萝卜、粉丝 480 kcal P18 · C64 · F17 25 min
☀️ 午餐 清蒸鲈鱼 + 蚝油生菜 + 白米饭 + 菌菇汤鲈鱼、生菜、大米、菌菇 720 kcal P38 · C68 · F30 35 min
🌙 晚餐 番茄鸡蛋面 + 蒜蓉西兰花面条、番茄、鸡蛋、西兰花 560 kcal P23 · C68 · F18 20 min
日汇总
🔥 1760 kcal 🥩 79g 蛋白质 🍚 200g 碳水 🧈 65g 脂肪
📊 全周人均日均
1809kcal/天
85.3g 蛋白质
197.4g 碳水
70.4g 脂肪
88min/天
图例
🌅 早餐 ☀️ 午餐 🌙 晚餐 📊 日汇总 · 浅橙底 热量超标 热量达标

💰 全周预算构成

蔬菜 ¥112.4 (19.2%)
肉蛋 ¥269.8 (46.0%)
乳制品 ¥41.0 (7.0%)
主食 ¥97.0 (16.5%)
调味品 ¥66.5 (11.3%)
全周食材总预算 ¥586.70
人均日均食材成本: ¥27.90
🥬 蔬菜
¥112.40 ▾
西兰花1.5 斤¥6.00/斤¥9.00
空心菜1.0 斤¥4.50/斤¥4.50
番茄3.0 斤¥5.00/斤¥15.00
黄瓜2.0 斤¥3.50/斤¥7.00
豆芽1.0 斤¥2.50/斤¥2.50
油麦菜1.0 斤¥4.00/斤¥4.00
油菜1.0 斤¥3.50/斤¥3.50
香菇1.0 斤¥10.00/斤¥10.00
菠菜1.0 斤¥4.00/斤¥4.00
生菜1.5 斤¥3.50/斤¥5.25
冬瓜1.5 斤¥2.50/斤¥3.75
木耳 (干)0.2 斤¥35.00/斤¥7.00
胡萝卜1.0 斤¥3.00/斤¥3.00
莲藕1.0 斤¥6.00/斤¥6.00
茄子1.0 斤¥4.00/斤¥4.00
豆苗1.0 斤¥8.00/斤¥8.00
南瓜1.0 斤¥3.00/斤¥3.00
土豆1.0 斤¥2.50/斤¥2.50
洋葱0.5 斤¥3.00/斤¥1.50
小葱0.3 斤¥5.00/斤¥1.50
大蒜0.3 斤¥8.00/斤¥2.40
生姜0.2 斤¥10.00/斤¥2.00
青椒0.5 斤¥5.00/斤¥2.50
🥩 肉蛋
¥269.80 ▾
排骨2.0 斤¥28.00/斤¥56.00
鸡蛋2.5 斤¥6.00/斤¥15.00
猪里脊1.0 斤¥18.00/斤¥18.00
鸡胸肉0.8 斤¥12.00/斤¥9.60
鸡腿肉1.0 斤¥13.00/斤¥13.00
牛腩1.0 斤¥35.00/斤¥35.00
牛腱肉0.8 斤¥38.00/斤¥30.40
鲈鱼2 条 (约2斤)¥25.00/斤¥50.00
虾仁1.0 斤¥35.00/斤¥35.00
瘦肉0.3 斤¥16.00/斤¥4.80
皮蛋2 枚¥1.50/枚¥3.00
🥛 乳制品
¥41.00 ▾
牛奶2.0 升¥12.00/升¥24.00
酸奶4 杯¥3.50/杯¥14.00
豆腐1.0 斤¥3.00/斤¥3.00
🍚 主食
¥97.00 ▾
大米6.0 斤¥3.50/斤¥21.00
杂粮米3.0 斤¥5.00/斤¥15.00
小米1.0 斤¥6.00/斤¥6.00
面粉2.0 斤¥3.00/斤¥6.00
面条 (干)1.5 斤¥5.00/斤¥7.50
全麦面包1 袋¥12.00/袋¥12.00
燕麦0.5 斤¥8.00/斤¥4.00
红薯1.0 斤¥3.50/斤¥3.50
玉米2 根¥2.50/根¥5.00
粉丝0.2 斤¥8.00/斤¥1.60
花生米0.2 斤¥8.00/斤¥1.60
馒头6 个¥0.80/个¥4.80
包子 (速冻)6 个¥1.50/个¥9.00
🧂 调味品及干货
¥66.50 ▾
食用油0.5 升¥18.00/升¥9.00
酱油1 瓶¥8.00/瓶¥8.00
蚝油1 瓶¥9.00/瓶¥9.00
盐1 袋¥2.50/袋¥2.50
白糖0.5 斤¥5.00/斤¥2.50
料酒1 瓶¥6.00/瓶¥6.00
醋1 瓶¥5.00/瓶¥5.00
豆瓣酱1 罐¥8.00/罐¥8.00
淀粉0.3 斤¥5.00/斤¥1.50
紫菜1 包¥5.00/包¥5.00
花椒/八角1 份¥5.00/份¥5.00
菌菇 (干)0.2 斤¥25.00/斤¥5.00
日期 热量 (kcal) 蛋白质 (g) 碳水 (g) 脂肪 (g) 热量评估
周一 18807920776 ● 达标
周二 17909119267 ● 达标
周三 18409318378 ● 达标
周四 17808519271 ● 达标
周五 17208419065 ● 达标
周六 18908621871 ● 达标
周日 17607920065 ● 达标
📊 周均值 180985.3197.470.4 —

📖 与《中国居民膳食指南 (2022)》推荐量对比

热量
1809 推荐 2000 kcal -9.6% ✅
蛋白质
85.3 推荐 65 g +31.2% ⚠️
碳水
197.4 推荐 280 g -29.5% ⚠️
脂肪
70.4 推荐 60 g +17.4% ⚠️
热量
1809
2000
达标
蛋白质
85.3
65
超标
碳水
197.4
280
偏低
脂肪
70.4
60
超标

💡 综合评价与建议

✅ 热量控制良好

周均 1809 kcal，偏差 -9.6%，在 ±15% 达标范围内

⚠️ 蛋白质偏高

周均 85.3g，超出推荐量 31.2%，以动物蛋白为主，均衡性可优化

⚠️ 碳水偏低

周均 197.4g，低于推荐量 29.5%，可适当增加主食比例

⚠️ 脂肪偏高

周均 70.4g，超出推荐量 17.4%，建议减少煎炸、增加蒸煮